筋肉痛について

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早いもので雲取山に行ってから一か月が経ちます。
そのとき激しい筋肉痛になりましたので、いまさらですが筋肉痛の話です。

筋肉痛の原因については諸説ありますが、原因の特定には至っていないようです。
一般的な説で原因を大まかに説明すると、疲労のよるものと微細なケガによるものがあります。

また、筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類あり、それぞれ原因が異なります。

即発性筋肉痛は、激しい運動で焼けるような感覚やグリコーゲンを分解する際に発生する乳酸(いわゆる疲労物質)の蓄積によるものが原因で、運動の最中や直後から現れます。

簡単に言えば一時的な疲労による痛みや重さです。

一般的に筋肉痛と呼ばれるのは、遅発性筋肉痛です。

筋の微細な損傷が原因と考えられています。すぐに痛みを感じないのは、筋線維に痛みの感覚を伝える受容器(神経終末)は直接繋がっていないので、損傷が起こってもそれを感じ取れないからです。損傷後に修復される過程で炎症が起こり、そこで発生した発痛物質が受容器に刺激を与えて、ようやく痛みを感じるようになります。

この時期に負荷の大きいトレーニングを行うと、ケガを悪化させる可能性が高いのでお勧めできません。2,3日して痛みが少し落ち着いてきたら、血流を促す程度のトレーニングを再開すると良いと思います。


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余談ですが、「年を取ると痛みが出るのが遅くなる」との話がありますが、関係ありません。単純に年を取ると運動強度が落ちてしまい、遅発性筋肉痛しか出なくなるためと考えられています。若い人は激しい運動をするから即発性筋肉痛になります。おそらく遅発性筋肉痛も出るでしょう。

また「筋肉痛になるほどトレーニングしないとトレーニングの意味がない」などということもありません。筋肉痛にならなくても筋肥大は起こります。遅発性筋肉痛は筋の微細な損傷を伴うとしたら、むしろ筋肉痛にならない程度のほうが、効率よく筋肥大させることができるのではないかと考えられます。

予防に良いのは、アイシングだそうです。この点から見ても筋肉痛は筋損傷と考えるのが妥当なように思います。

「アイスバス」といった腰から下を水風呂に入れる方法もあります。ガイドラインがあり水温と入る時間が載っていますが、例えば10度くらいの水に10分程度入るそうです。ほぼ罰ゲームですね・・・。

ストレッチをしても筋肉痛予防にはあまり効果がないそうです。個人的には何もしないよりは良いと思います。

結局、筋肉痛対策は月並みですが、
①負荷に負けない体を作る
②運動後アイシングをする
といったところでしょうか。

今後はアイシングを試してみたいと思います。

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